引體向上正確做法？引體向上的標準動作如下：1、起始姿勢 兩手用寬握距正握（掌心向前）單杠，略寬于肩，兩腳離地，兩臂自然下垂伸直。2、動作過程 用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，當下巴超過單杠時稍作停頓，靜止一秒鐘，使背闊肌徹底收縮。然后逐漸放松背闊肌，讓身體徐徐下降，直到回復完全下垂，重復再做。那么，引體向上正確做法？一起來了解一下吧。
引體向上的標準動作如下：
雙手打開，比肩略寬，讓大臂平行地面。
大小臂9°握住握柄，身體保持垂直，挺胸沉肩控制身體慢慢往上拉，肘關節垂直向下發力，拉至肘關節與地面平行核心收緊，身體向后傾斜1°-15°。
下落時，把背闊肌完全拉伸開發力時吐氣，下落時吸氣。
兩手掌心向前或向后握桿，兩手間距與肩同寬或略寬于肩，腿部保持自然下垂，不要屈也不要伸，通過上肢腰腹、背部的力量，把身體向上拉，下頜部需超過單杠的桿，停留2~5秒鐘后，回到懸垂狀態。
注意不要搖擺、扭轉身體，以免給肩背部施加更多壓力，引起損傷。另外，上拉時吸氣，下垂時呼氣，不可長時間憋氣。
擴展資料：
引體向上對脊柱疾病有益
引體向上是懸吊拉動自己身體重量的鍛煉，可以牽引拉松腰骨，對青少年脊柱側彎有糾正和延緩進展的作用，對中老年人的腰椎間盤突出、腰肌勞損也有好處。
引體向上也是比較安全的項目，不容易造成急性損傷，有的健美專業人士在腰間綁縛重物做引體向上，才容易造成背闊肌、肱二頭肌、斜方肌的肌腹和肌肉止點拉傷。肩周炎的患者不主張練引體向上，以免造成肩部肌腱和肩袖拉傷。
參考資料來源：人民網——引體向上不能扭動
參考資料來源：人民網——專家支招如何練好引體向上
正握引體向上比反握引體向上難做，初學者可先用反握動作。
雙手正握杠呈懸垂后，用力屈臂上拉，引體至下頦過杠。引體時，不可借助蹬腿和擺動的力量。
引體向上的標準動作是雙手正向寬握，身體呈反弓狀，眼睛往天上望，背闊肌收縮帶動手臂發力，將身體拉至乳頭一線，停半秒，然后慢慢落下。
側式引體向上－－
握杠時左手握在與肩同寬處，右手握在兩倍肩寬處，然后向上拉起。
優點：這個動作有助于消除人們普遍存在的兩側力量不平衡的現象。
交替引體向上－－
首先向右側拉起，下巴接觸到右手后還原，然后再向左側拉起。
優點：這個變化集中負荷于一側，有針對性地提高單側力量。
健身球引體向上－－
用大腿和小腿把健身球夾在膝關節后側，保持這個姿勢向上拉起。
優點：步行的時候，人體臀肌、股二頭肌和小腿自然地同時收縮。而這項練習能通過引體向上這個動作讓這些肌肉同步收縮。
頸后寬握引體向上－－
A、重點鍛煉部位：背闊肌和肩部肌群。
B、開始位置：兩臂懸垂在單桿上，兩手寬握距，正手握緊橫桿，使腰背以下部位放松，背闊肌充分伸長，兩小腿彎曲抬起。
C、動作過程：吸氣，集中背闊肌的收縮力，屈臂引體上開至頸后，使之接近或觸及單杠，稍停2-3秒。然后呼氣，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降還原。
1、起始姿勢：兩手用寬握距正握（掌心向前）單杠，略寬于肩，兩腳離地，兩臂自然下垂伸直。
2、動作過程：用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，當下巴超過單杠時稍作停頓，靜止一秒鐘，使背闊肌徹底收縮。然后逐漸放松背闊肌，讓身體徐徐下降，直到回復完全下垂，重復再做。
3、呼吸方法：身體上拉時吸氣，下垂時呼氣，不可長時間憋氣。
引體向上的姿勢：大學體能測試一口氣20個引體向上是考核的標準，所以在做的時候為了不借力同時保持有效的個數，可以采用雙腳向后交叉，以防止身體過度擺動被判定為無效。
引體向上主要注重身體的兩點：臂力和腰力，如果練臂力的話那么做引體向上是主要靠蠻力，這比較累，而練腰力的話做引體向上是會取一點巧，是借助身體擺動的 慣性”甩“上去的，不用費多少力。
擴展資料：
引體向上的注意事項：
1、受試者身高較矮，不能自己跳起握桿時，測試人員可以提供幫助；
2、測試時，受試者要保持身體挺直，不得屈膝、挺腹等；若借助身體擺動或其他附加動作完成引體時，該次不計數；
3、測試時應有相應的保護措施，防止傷害事故的發生；
4、下降過程身體不能猛然放松，身體要稍微緊張，雙腳在此時迅速向前伸（幅度不要過大，以免造成違規）。
引體向上是上肢力量耐力項目，練習有一定難度，需要堅持練習。
從你做的次數來看，你力量較弱，可以從以下幾方面來練習：
1.先從斜身引體開始，就是找個比較矮點的單杠，兩腳前伸在地上，抓住單杠，使身體斜斜的懸垂，腳不得移動，30～45次為一組，每天練習3～4組。
2.練習俯臥撐來訓練上肢力量，每天10-20個。
3.買副啞鈴，坐在凳上，腰背挺直，然后雙手垂直上舉啞鈴，每天10個-20個。這也是全面鍛煉上肢力量的。
4.屈舉啞鈴：站著，上體正直，肩關節固定，做屈肘上舉，此練習能有效地鍛煉肱二頭肌肉、肱肌。
5.腰背練習：每天做15個仰臥起坐。
6.另外注意快速吸氣時引體向上，放下放松呼氣。 注意克服易犯的錯誤動作：拉杠時，仰頭挺胸，造成上體后仰，上拉困難。糾正方法是拉杠時，含胸微屈髖，快速拉。
7.鍛煉要配合飲食，讓家里每天給你增加點肉和雞蛋，記住：長肌肉一定要吃好，多補充蛋白質，才有力氣。
最后，一定要有恒心，才能有成效！祝你成功！望采納！
以上就是引體向上正確做法的全部內容，引體向上的標準動作如下：雙手打開，比肩略寬，讓大臂平行地面。大小臂9°握住握柄，身體保持垂直，挺胸沉肩控制身體慢慢往上拉，肘關節垂直向下發力，拉至肘關節與地面平行核心收緊，身體向后傾斜1°-15°。下落時，把背闊肌完全拉伸開發力時吐氣，下落時吸氣。
